ダイエットを決意したが、何から始めればいいかわからない。そんなあなたに私が無理せず始め継続させたコツをお伝えします。半年で12Kg痩せた秘策を実体験をもとに説明！
結論
１日あたりの考え：自分の１日の消費カロリーを計算したら、同じカロリーの量（摂取かカロリー）を最適なPFCバランスで摂取する。
一食当たりの考え：１日の摂取カロリーを食事回数で割ると１食当たりの基準がでてくるので基準を超えないように意識する。
あとは適度な運動を混ぜて、継続するだけ！。。。
ちょっと待ってください。できる気がしないですよね。。。
何食べたらいいの？PFC？一食当たりの食べる量決めて、空腹を我慢しないといけないのか？
不安ですよね？私も最初同じことを思っていました。
でも大丈夫です。ダイエットは難しくありません！！！！
計算は下記で簡単に説明しているので、まず1食あたりの基準だけ決めてみてください。
そしてお弁当を買うときに脂質と糖質だけその基準値を超えないように意識すればいいのです。
ダイエットの大敵である空腹は、タンパク質で補いましょう！最初の1ヶ月はタンパク質だけ制限なしで食べても、基本的には痩せていきます。
それでは基本から説明していきます。
ダイエットの基本
ダイエットは食事が８割、運動が２割。これが基本になります。
ダイエットは食事と適度な運動。これはみんなが知っている事実であるが、どのくらいカロリーを削ったら痩せるのか？どれくらい運動したら痩せるのか？意識されたことはありますか？
そして初心者に陥りやすい現象。食べなければ痩せる。それには限界があります。。。
リバウンドの原因
摂取カロリーより消費カロリーが少なければ痩せる。つまり食べなければ痩せますが、すぐに停滞して、また食べ始めるとリバウンドを経験をした人も少なくないのではないでしょうか。
人間の体の構造は凄いことに摂取カロリーが急激に減ると危険を感じてカロリーを消費しないように省エネモードになるのです。これが停滞の原因になります。そしてまた食べ始めるとカロリー消費しない省エネモードの体にそのままカロリーをチャージしてしまうのです。恐ろしい現象ですね。これがリバウンドになります。
1Kg消費するには？
そして簡単な目安で言うと7,000Kcalを消費して、やっと１Kg体重が減ると言われています。
でもどうしたら省エネモードにならず、リバウンドすることなく痩せることができるのか？
耳が痛くなる話ですが、短期では太らない体、痩せる体は作れないのです。
長い期間をかけて、カロリーを少しずつ消費して、7,000Kcalを目指すことが大事になります。
その積み重ねで痩せていくのです。
運動が必要な理由
停滞しない摂取カロリーの目安は、人が１日に無意識で消費するカロリー量を摂取するのが好ましいのです。でもそれでは結局±0じゃん。。。そこでサポート役として適度な運動が必要になります。適度な運動分が減っていくカロリーになります。例えば個人差はありますが、3キロ歩いたとして150kcalほど。少ないですが積み重ねていくと大きな数字になります。
エレベーターを階段にしたら？今日は一駅前から歩いてみよう。適度な運動分が自分の体重に関わってくるとしたら頑張れそうじゃないですか？٩( ᐛ )و
カロリー計算
消費カロリーの代謝種類
基礎代謝と運動代謝があるのをご存じでしょうか。
基礎代謝＝人が１日寝てたとしても、生きているだけで消費されるカロリー
運動代謝＝動いた分で消費されるカロリー
基礎代謝計算方法
基礎代謝の計算方法は 基礎代謝基準値ｘ体重になります。
*基礎代謝基準値（18-29歳 “24”、30-49 “22.3”、50-69歳 “21.5”）
私の例でいうと22.3x67Kg=1,494Kcal
運動代謝計算方法
運動代謝は生活スタイルによって大きく異なります。（例えばデスクワークまたは立ち仕事、階段の上り下りの量など）
基礎代謝の30%くらいを目安にして見てください。上記基礎代謝から計算すると約448Kcal。
１日の目安 消費カロリー＝摂取カロリー
基礎代謝1,494+運動代謝448Kcal=1,942Kcal
これが１日に消費するカロリー＝最低限摂取するカロリーになります。
PFCバランス
PFCとは
P：タンパク質 （例：鳥の胸肉）1グラムあたり4kcal
F：脂質 （例：ナッツ）1グラムあたり9kcal
C：糖質 （例：お米）1グラムあたり4kcal
PFCを意識して摂取したことはありますか？
カロリー計算で使った私の例で2,000kcalを目標にPFCを割り振っていきます。
最適なPFC
最適な比率はP:3割 F:2割 C:4割
P：600kcal（150gram）
F：400kcal（44.5gram）
C：1,000kcl（250gram）
これが健康的に痩せて、停滞しにくい１日の食事目安になります。
例えば筋トレをしている人はPFCバランスを調整してボディメイクしています。
それくらい体を作るためには必要になってきます。
さらに上記を１日何食に分けて摂取するのかが目安のポイントになります。
一般的な人だと３食になると思いますので、PFCそれぞれ÷３にしたら１食当たり意識する食事量がわかります。
まとめ
ここまで説明を聞いて、どお思いましたか？正直始めた頃、私は無理だと思い諦めたくなりました。。。しかし私には優秀なトレーナーが居て、徐々に理解して継続できるように仕向けられていたのです。さすがプロの仕事だと思いました。
結論の通り、1食あたりのPFCの基準でお弁当を買うのです。最初はF脂質、C糖質だけ超えないように意識するだけ。タンパク質は無制限です！
そんなんで痩せるのか？と思いませんか？。。。僕は1ヶ月で3Kg落ちました。しかもあっさり。。。
今回詳しく書いていませんが、痩せやすい体つくりはPFCを良質な食べ物で埋めていく必要があるのです。
何を食べていいかわからない人も今回は初級編ということで、１食あたり脂質と糖質を意識すると良質ではない食べ物が選択肢から勝手に外れていくのです。（スナック菓子、ジャンクフード等は目安内に到底収まらない）
そして生活習慣で圧倒的に摂取量が足りていないと言われているタンパク質は、空腹を紛らわすためにいっぱい摂取するという構造になっていて、ダイエットしているはずなのに、毎日元気だし、肌の艶、髪の毛の艶まで出てくるのです。つまり良いことしかないのです。
私が実際に取っていたタンパク質は下記。
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毎日食べるものをPFCを気にして見ていると、何の食べ物が太りやすくて、痩せやすいのかわかってくると思います。
そこまで理解できたら次のステップに進みやすくなります！！
ぜひ試して頂いて一緒に理想の身体を手に入れましょう！！
今後筋トレ等話を広げていきたいと思います。私の記事で少しでも誰かの役に立てたら嬉しいです！
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